Protein er avgjørende for nesten alle livsprosesser, så et balansert kosthold er avhengig av en tilstrekkelig mengde protein, spesielt for de som trener regelmessig.

Cottage cheese, kyllingbryst og egg er sannsynligvis de mest populære proteinkildene. Egg er et superprodukt som inneholder 13 forskjellige vitaminer og mineraler som kroppen trenger og er anerkjent som en kilde til protein av høy kvalitet.

Siden protein er et så viktig næringsstoff, sier det seg selv at det anbefales å innta det i tilstrekkelige mengder. Men menneskekroppen klarer ikke å lagre protein på egen hånd, så det er viktig å få i seg en rimelig mengde protein hver dag.

«For de fleste med en aktiv livsstil vil en god anbefaling være å innta 1,4-2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag,» sier Mārtiņš Bidiņš, sertifisert ernæringstrener. Ifølge denne formelen bør for eksempel en kvinne som veier 60 kilo innta mellom 84 og 120 gram protein per dag.

Proteiner er ikke skapt like

Protein kan øke metthetsfølelsen, forbedre immuniteten, bidra til å forhindre muskeltap hos eldre, og idrettsutøvere kan fremme raskere muskelgjenoppretting etter en treningsøkt.

Aminosyrer blir ofte referert til som «proteinbyggesteiner». Aminosyresammensetningen til et protein bestemmer kvaliteten på ulike typer proteiner. Ulike metoder som brukes for å evaluere et protein inkluderer proteineffektivitetsforhold, biologisk verdi, netto proteinutnyttelse eller proteinfordøyelighetskorrigert aminosyreforhold (PDAAS).
Følgelig, i PDAAS-klassifiseringssystemet, er egg et av de fire høyest scorende proteinene. En forhøyet PDAAS fremhever nemlig en proteinkilde som gir nesten 100 % essensielle aminosyrer, og et egg scorer 100 på denne skalaen.

Selv om ostemasse, kyllingbryst og egg har lignende essensielle aminosyreprofiler, har aminosyrer avledet fra myse og eggprotein vist seg å bli bedre utnyttet av kroppen enn for eksempel med soyaproteiner.

Forskjellen mellom animalsk og planteprotein ligger i mengden aminosyrer de inneholder. De fleste plantematvarer mangler noen av de essensielle aminosyrene. Dette gjør planteproteiner mindre effektive når det gjelder å gi en komplett proteindiett. Noen plantematvarer (som soya, kanel og bokhvete) har blitt rapportert som komplette proteinkilder, men noen av aminosyrene deres er så lave at effekten er ubetydelig. – For de som har valgt et plantebasert kosthold vil det være lurt å spise plantebasert proteinpulver eller essensielle aminosyrer, sier ernæringsfysiologen.

I tillegg til aminosyresammensetningen, er animalske og vegetabilske proteiner forskjellige i absorpsjonsgraden. Animalske proteiner absorberes generelt nesten fullstendig (over 90 %), mens korn, nøtter og belgfrukter har en betydelig lavere absorpsjonshastighet (60-80 %). «Hvis en person velger å bruke plantebaserte proteiner, kan den nødvendige mengden protein være større,» understreker Mārtiņš Bidiņš.

Hva er aminosyrer og hvorfor er de viktige?

Under fordøyelsen brytes proteiner ned til aminosyrer. Det er 20 aminosyrer og riktig balanse er avgjørende for god helse. Det er essensielle og ikke-essensielle aminosyrer. Betydelige aminosyrer kan produseres av menneskekroppen selv, men essensielle aminosyrer kan ikke syntetiseres av menneskekroppen, så det er spesielt viktig å få dem med mat. All mat som inneholder disse ni essensielle aminosyrene regnes som en komplett proteinkilde.

Hvis menneskekroppen mangler essensielle aminosyrer, er syntesen av proteinene som er nødvendige for kroppen ikke mulig og kan favorisere utbruddet og progresjonen av ulike sykdommer, samt blokkere forbedringen av sportsresultater.

Den essensielle aminosyren leucin bør identifiseres. Ikke bare er det en «byggestein» for produksjon av nye proteiner i kroppen vår, men det er også viktig for å regulere intensiteten av muskelproteinsyntesen. Dette er spesielt viktig for idrettsutøvere og personer med en aktiv livsstil.

«En diett rik på protein, eller omtrent 25% av dietten, kan hjelpe deg å gå ned og opprettholde normal vekt, samt opprettholde muskelmasse, og dermed senke blodtrykket, redusere risikoen for å utvikle diabetes, opprettholde god immunitet» understreker ernæringen trener.

Nøkkelen til et sunt kosthold er balanse

Animalske proteiner kan se ut til å ha en mer balansert aminosyresammensetning og absorberes bedre under fordøyelsen enn vegetabilske proteiner. Men betyr dette at planteproteinkilder kan neglisjeres? Nei, ikke forhast deg med konklusjoner.

Som kilde til protein er belgfrukter, nøtter og korn mindre verdt enn melk, egg, kjøtt og fisk, men dette er ingen grunn til å «slette» dem. Ja, du får kanskje ikke så mye kvalitetsprotein fra linser og peanøtter som fra cottage cheese og kyllingbryst, men de er likevel en viktig del av et sunt kosthold for mennesker.

I tillegg til proteiner inneholder plantemat karbohydrater, fiber, umettet fett og sporstoffer som er essensielle for vår helse og velvære. Med god grunn anbefaler de fleste sunne ernæringseksperter å være oppmerksom på tilstedeværelsen av alle kategorier av plantemat i kostholdet, fra grønnsaker til frø. Nøkkelen til et sunt kosthold er balanse – sørg for at tallerkenen ikke bare inneholder biff eller kyllingkoteletter, men også salater og andre dressinger.

Hvilke proteinkilder passer for løpere?

The Nutrition Coach anbefaler at løpere inntar 1,4 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. International Association of Athletics Federations anbefaler til og med å innta opptil 2,4 gram protein per kilo kroppsvekt per dag hvis en persons mål er å opprettholde muskelmassen.

Kroppen din får mest mulig ut av proteinkildene til fullmat, for i tillegg til protein får vi også vitaminene, mineralene, fettene og karbohydratene disse matvarene tilbyr, som alle er nødvendige for å holde deg frisk og forbedre løperens prestasjoner.

Seks gram protein av høy kvalitet fra ett stort egg er bare begynnelsen på historien om eggmating. Det er en sjelden kilde til protein som inneholder totalt 13 andre essensielle vitaminer og næringsstoffer som finnes i egg, inkludert kolin, lutein, zeaxanthin og vitamin D.