Vilnius Public Health Office «Vilnius Healthier» lanserer stadig gratis aktiviteter relatert til dette emnet og inviterer denne gangen deg til å vurdere et sunt kosthold som et flott verktøy for å bekjempe dagens psykiske helseutfordringer. Dovilė Varkalienė, en psykolog fra Institutt for folkehelsefremme, og Virginija Antanaitė, en ernæringsspesialist, forteller alt dette i en pressemelding.

Hvordan påvirker mat menneskers velvære?

«Mat påvirker en persons velvære på forskjellige måter. Det avhenger av hvordan vi spiser, hvor mye glede vi får av å spise og hva vi spiser, hvilke stoffer kroppen mangler og hvor mange stoffer vi får i oss som kan forbedre, berike vår følelsesmessige godt. Dårlig stemning og velvære kan være forårsaket av hurtigmat fylt i en hast, uten glede, når vi noen ganger ikke kan høre hva vi spiser, hvordan vi spiser det og vi bare legger merke til en halv tom tallerken. Det kan forårsake følelser av frustrasjon, forstyrrelse. , misnøye eller tristhet og, på lang sikt, bidra til utvikling av sykdommer», sier psykolog Dovilė Varkalienė.

Studier i Norge, Storbritannia og Australia har vist hvordan matvaner og matkvalitet påvirker behandling og forebygging av sykdommer som angst og depresjon og hvordan dette er knyttet til bedre livskvalitet. Bedre ernæring har vist seg å være forbundet med bedre livskvalitet, og dårlig ernæring har vært forbundet med dårligere psykisk helse. Den mentale helsen til de som endret kosthold i løpet av den toårige oppfølgingen ble bedre, og den til de som begynte å spise ble dårligere. En studie i Norge fant at inntak av mye frukt, grønnsaker, fullkorn, kjøtt og fisk av høy kvalitet reduserer risikoen for depresjon, dystymi og angst med 30 %.

Forskere i Storbritannia fant at inntak av «usunn» mat (som søtsaker, snacks, fastfood) var direkte knyttet til opplevd stress (kun kvinner) og depressive symptomer (både menn og kvinner). Inntak av «sunn» mat (f.eks. frisk frukt, salater, kokte grønnsaker) var signifikant negativt assosiert med stress- og depresjonssymptomer hos begge kjønn. Bare hos menn ble det observert en spesielt sterk negativ sammenheng mellom inntak av fisk/sjømat og depressive symptomer. For menn og kvinner var inntak av limonade / brus, kjøtt / pølse, melk / meieri og korn / kornprodukter ikke assosiert med symptomer på depresjon eller depresjon.

«Menneskelig velvære kan endre seg fra både mangel på mat og overdreven matinntak. For eksempel kan matflavonoider forbedre menneskelig hukommelse og nevrokognitiv funksjon ved å beskytte sårbare nevroner, forbedre eksisterende nevronal funksjon og stimulere nevronal regenerering. På den annen side, konstant frigjøring av stressrelaterte stoffer kan svekke kognitiv funksjon, forårsake følelse av svakhet, tretthet, utmattelse og ulike ubehagelige følelser.

Ikke alle stoffer absorberes like mye av mennesker, og mangel på noen vitaminer og sporstoffer kan også påvirke en persons følelsesmessige velvære. For eksempel er riktig mengde omega-3-fettsyrer ekstremt viktig for hjerneaktivitet og relaterte kognitive funksjoner, hukommelse, konsentrasjon», sier D. Varkalienė.

Eller er det noen matvarer som direkte påvirker vårt velvære?

Ifølge eksperten er en av de mest populære matvarene mørk sjokolade, som skiller ut seratonin (en nevrotransmitter) i hjernen vår, som senker stresshormonnivået, forbedrer humøret og gir en følelse av avslapping. D. Varkalienė anbefales også å spise valnøtter, appelsiner og andre sitrusfrukter, blåbær, drikke grønn te, urtete, som kan bidra til å redusere angst.

«Du har sikkert lagt merke til at humøret ikke bare kan heves av visse matgrupper, men også av hvordan det serveres, i hvilket miljø og med hva slags mennesker vi spiser, like mye som det gir oss en følelse av nytelse og selvtillit. pleie. Vær oppmerksom på følgende viktige detaljer: Maten må være deilig, godt servert og spises i en hyggelig atmosfære. Gleden ved å spise kan forbedre følelsesmessig velvære betydelig «, deler sin innsikt D. Varkalienė.

Prinsipper for sunn ernæring for fysisk og mental helse

Ifølge ernæringsfysiolog Virginija Antanaitė er et høyt forbruk av frukt, grønnsaker, fullmat, fisk, skummetmelkprodukter og produkter rike på antioksidanter assosiert med lavere risiko for depresjon og angstlidelser. På den annen side er høyere forbruk av bearbeidede kjøttprodukter, raffinert korn, høye sukkerprodukter og lavt forbruk av frukt og grønnsaker assosiert med dårligere mental helse.

«Det er veldig viktig å inkludere en rekke grønnsaker, frukt og bær i kostholdet ditt. Det er tilrådelig å innta minst 400-500 g per dag med grønnsaker, frukt og bær: ca. 300 g grønnsaker (utenom poteter) og 150-200 g frukt og bær. Større forbruk av frukt og grønnsaker er assosiert med lavere risiko for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, overvekt og enkelte onkologiske sykdommer. Ulike studier viser at høyere frukt- og grønnsaksforbruk er assosiert med bedre mental helse, med lavere risiko for depresjon. – Grønnsaker, frukt og bær er verdifulle kilder til komplekse karbohydrater, fiber, vitamin C, B-vitaminer, karotenoider, polyfenoler, som kan ha en positiv effekt på mental helse, sier spesialisten.

V. Antanaitė anbefaler også å spise fullkornsprodukter hver dag: grovt brød, polenta laget av forskjellige semulegryn, flak, fullkornspasta. Fullkornsprodukter er en kilde til komplekse karbohydrater, kostfiber, vitaminer og mineraler. Disse matvarene er viktige for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, tykktarmskreft og diabetes type 2 på grunn av det høye fiberinnholdet. Hel mat er viktig tarmmikrobiotika som har en positiv effekt ikke bare på fordøyelsen og immunforsvaret, men også på mental helse.

Ifølge eksperten avhenger påvirkningen på helsen av antall bakterier og deres mangfold i tarmen, så det er viktig ikke bare å innta nok fiber (for voksne anbefales 25-35 g per dag), men også å berike kostholdet med fermentert mat, som er en kilde til probiotika.

Ifølge V. Antanaitė må matvarer som er rike på sukker begrenses: «Slike produkter er kilder til enkle karbohydrater, lavt i verdifulle næringsstoffer, ofte høyt i kalorier og har en høy glykemisk indeks. Å spise slik mat kan ha negative effekter ikke bare på fysisk, men også mental helse. Plutselige svingninger i blodsukkeret på grunn av høyt forbruk av bearbeidede karbohydrater kan føre til humørsvingninger og øke risikoen for depresjon og angst.

Spesialisten anbefaler at forbruket av sukker (mono og disakkarider) ikke overstiger 10%. energibehov, men Verdens helseorganisasjon anbefaler å begrense tilsatt sukker til 5 % for større helsegevinster. (dette er ca 25 g tilsatt sukker per dag). Når du velger mat, er det viktig å være oppmerksom på mengden sukker de inneholder, helst når sukkerinnholdet ikke overstiger 5 g / 100 g produkt.

Kostholdsanbefalinger anbefaler å spise fisk 2-3 ganger i uken. Det anbefales å innta minst 300-450 g fisk eller sjømatprodukter per uke. Av disse bør minst 200g være fet fisk, som laks, ørret, makrell eller sild, som inneholder mer omega-3 fettsyrer. Disse syrene er viktige i sykdomsforebygging, immunforsvaret, kardiovaskulærsystemet, nervesystemet og mental helse. Omega-3 fettsyrer fremmer utviklingen av hjernen og dens nevroner, forbedrer tenkningen, beskytter mot hjernedegenerasjon, reduserer risikoen for Alzheimers. Effekten av omega-3 fettsyrer ved behandling av depressive symptomer undersøkes også.